Продукты, богатые клетчаткой. Клетчатка и ее роль в похудении.
Опубликовано: 06.09.2018
Добрый день, все поклонники здорового образа жизни! Эта статья посвящена продуктам, богатым клетчаткой. Я напишу, что же такое клетчатка, зачем она нужна нашему организму и предоставлю таблицу содержания клетчатки в продуктах.
Фрукты, богатые клетчаткой (пищевыми волокнами) - Топ-10 фруктов с высоким содержанием клетчатки
Что такое клетчатка?
Правильней будет говорить не просто клетчатка, а пищевые волокна. Это — сложные углеводы, которые не перевариваются нашим желудочно-кишечным трактом (ЖКТ). Они проходят весь сложный путь по нашему ЖКТ и выводятся наружу. Клетчатка — это самая жесткая и плотная часть растений, это сплетение волокон в листьях, кожуре, стеблях, шелухе, плодах овощей, фруктов, ягод, злаков, бобовых, орехов, семенах.
Продукты содержащие клетчатку: список овощей и фруктов
Современная пища в своем большинстве лишена пищевых волокон. В продуктах животного происхождения клетчатки нет вообще. В рафинированной, очищенной пище она отсутствует. В белой муке, макаронах, соках, переваренных овощах клетчатки тоже практически нет. В чем же она находится?
Различают два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая.
Растворимая клетчатка — мягкая, вязкая. В кишечнике превращается в гелеобразную структуру. Этот гель впитывает в себя токсические вещества из кишечника, связывает жиры, снижает уровень холестерина в крови, а также снижает уровень сахара. Такая клетчатка находится в бобовых, яблоках, грушах, цитрусовых, овсе, ржи, ячмене, моркови, персиках, авокадо, ягодах.
Нерастворимая клетчатка способствует увеличению объема каловых масс и продвижению пищи по кишечнику. Это своеобразный тренажер для нашего кишечника, который стимулирует перистальтику, заставляет мышцы толстой кишки сокращаться и выводить на
ружу все лишнее. Нерастворимые пищевые волокна уменьшают время нахождения пищи в ЖКТ. Это лучший вариант для тех, кто страдает запорами или, наоборот, поносом. Этот вид клетчатки находится в орехах, кожуре фруктов, отрубях, бобовых, овощах.
Как видите, некоторые растения содержат оба вида клетчатки (бобовые, злаки). Ежедневно необходимо употреблять оба вида пищевых волокон.
Норма взрослого человека в клетчатке — 25-35 гр. в день. Среднестатистический европеец съедает только 12-15 гр.!
Диабетикам стоит увеличить количество клетчатки до 50 гр. в день.
Количество клетчатки в разных продуктах. Таблица.
Привожу в таблице содержание клетчатки на 100 гр. продукта. Овощи, фрукты — свежие (в приготовленных будет намного меньше). Каши — сваренные. Пишу только те продукты, где клетчатки больше всего. Итак, лидеры по содержанию пищевых волокон:
| Фрукты, ягоды, сухофрукты, г | Овощи, зелень, г | Орехи, бобовые, семечки, г | Крупы, макароны, хлеб, г | ||||
| Чернослив | 8,1 | Сушенные грибы | 20 | Арахис | 8 | Овсянка | 2, 8 |
| Малина | 5,1 | Кукуруза | 5,9 | Семечки подсолнечные | 6, 1 | Кукурузная крупа | 1, 8 |
| Клубника | 4 | Укроп | 3,5 | Горох | 5, 7 | Ячневая каша | 1, 4 |
| Финики | 3,5 | Корень петрушки | 2, 4 | Фасоль | 3, 9 | Гречка | 1, 1 |
| Банан | 3,4 | Пастернак | 2,4 | Чечевица | 3, 7 | Ржаной хлеб | 1, 1 |
| Курага | 3,2 | Редька | 1,5 | Грецкие орехи | 10 | Перловка | 1, 5 |
| Изюм | 6,8 | Перец сладкий | 1, 4 | Миндаль | 14 | Пшеничная каша | 0, 7 |
| Черная смородина | 3 | Репа | 1, 4 | Семена льна | 27 | Хлеб отрубной | 2, 2 |
| Вишня | 1, 5 | Баклажаны | 1, 3 | Нут (вареный) | 3 | Хлеб ржаной | 1, 1 |
| Красная смородина | 2,5 | Морковь (сырая) | 3,1 | Соя (вареная) | 4 | Булгур | 3, 2 |
| Груша (с кожурой) | 2, 5 | Тыква | 1, 2 | Тыквенные семечки | 8 | Макароны цельнозерновые | 2, 5 |
| Яблоко (с кожурой) | 2,2 | Капуста белокочанная | 2,9 | Нешлифованный рис | 3, 1 | ||
| Клюква | 2 | Сельдерей | 1 | Отруби | 44 | ||
| Крыжовник | 2 | Капуста цветная | 0, 9 | ||||
| Айва | 1,9 | Лук зеленый | 0, 9 | ||||
| Апельсины | 1,4 | Редис | 0, 8 | ||||
| Персики | 0,9 | Огурцы | 0, 7 | ||||
| Абрикосы | 0,8 | Картофель | 1 | ||||
| Брокколи | 3 |
Польза пищевых волокон, их свойства.
Важность клетчатки сложно переоценить. Но следует помнить, что помимо употребления дневной нормы клетчатки нужно пить достаточно воды (40 мг воды на 1 кг веса), чтобы избежать запоров.
Итак, начнем по порядку:
1.Клетчатка стимулирует слюноотделение, помогает перевариванию углеводов во рту. Клетчатка жесткая, поэтому мы вынуждены долго ее пережевывать, что хорошо для здоровья желудка и чистоты зубов.
2. В желудке клетчатка всасывает воду и увеличивается в размерах в 4-6 раз! Это приводит к более быстрому насыщению. Поэтому рекомендую начинать трапезу со свежего салата, так Вы быстрее наедитесь.
3. Клетчатка впитывает в себя токсины, шлаки и выводит их наружу. А вредных веществ у нас в организме достаточно из-за плохой экологии, приема лекарств, нитратов, вредной пищи с химическими добавками, избытка животной пищи и т.д. То есть клетчатка — это губка и пылесос для нашего кишечника. А через чистый кишечник лучше усваиваются витамины, минералы, аминокислоты.
4. Клетчатка связывает холестерин и удаляет его из организма. Соответственно, уровень холестерина снижается, а с ним снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний.
5. Клетчатка увеличивает объем каловых масс, решает проблемы с опорожнением.
6. При достаточном употреблении клетчатки, улучшается здоровье ЖКТ. Это профилактика рака прямой кишки. Клетчатка является питанием для микрофлоры кишечника. Полезные бактерии нашей кишки, получая питательные вещества из клетчатки, вырабатывают витамины группы В и ферменты.
7. Клетчатка помогает контролировать уровень сахара в крови. При достаточном количестве пищевых волокон не будет всплесков глюкозы, она будет всасываться постепенно, что убережет Вас от приступов голода, когда неумолимо тянет на сладкое.
8. Благодаря клетчатке можно даже похудеть! Пища, в которой много клетчатки, низкокалорийна. А на ее переваривание требуется много усилий: при усвоении дневной нормы клетчатки сжигается столько же килокалорий, сколько при 20-минутной пробежке!
Как получить свою норму клетчатки?
Если Вы хотите набирать свою норму клетчатки в день, необходимо отказаться от очищенных, рафинированных продуктов (изделия из белой муки, каши быстрого приготовления, белый, пропаренный рис). Сейчас, когда мы постоянно спешим, у нас нет времени на приготовление пищи, производители максимально обрабатывают продукты, чтобы сократить время готовки. У зерна снимают верхнюю оболочку, в которой содержится большая часть клетчатки, витаминов и минералов.
Поэтому ищите каши, хлеб из цельного зерна. Очень хорошо покупать отруби (пшеничные, ржаные, овсяные) и добавлять их в готовые блюда или напитки. Вкус отруби не испортят, а польза будет огромная. Например, в кефир или йогурт, который пьете на перекус, добавьте 1 ст. л. отрубей, или добавьте это же количество отрубей в первые блюда или кашу.
Клетча тка при варке разрушается. Сравните сырую морковь и вареную: где больше грубых волокон? Это риторический вопрос… Соответственно, нужно стараться варить овощи минимальное количество времени. Овощи на вашем столе должны похрустывать. То есть готовить нужно до состояния аl dente. Так же необходимо готовить макароны из твердых сортов пшеницы, не разваривать, до полуготовности.
Старайтесь ежедневно съедать 3 фрукта и 5 овощей (можно больше), в идеале — свежих и с кожурой.
Почаще включайте в свое меню бобовые. Если кушать их 4 раза в неделю, то риск развития заболеваний поджелудочной железы сокращается в 20 раз!
Кушайте ежедневно сухофрукты по несколько штучек, можно вместо сахара с кашей или творогом. Также употребляйте орехи и семена, но в ограниченном количестве, так как в них очень много жира, а, соответственно, и калорий. (В 1 гр. жира — 9 ккал).
Хлеб выбирайте цельнозерновой или с отрубями. В одном кусочке такого хлеба клетчатки больше, чем в 8 кусках белого!
В аптеках продается клетчатка в таблетках. Но принимать ее нужно после того, как посоветуетесь с врачом. Потому что избыток клетчатки тоже может навредить здоровью. От избытка может начаться метеоризм, вздутие живота, диарея.
Клетчатка — не лекарство, а компонент питания.
Стоит помнить, что клетчатка — это не лекарство, которое нужно употреблять, когда уже совсем все запущено. Это — компонент питания, который должен быть в меню ежедневно. Только тогда Вы наведете порядок внутри своего организма (клетчатка — это клининговая компания для кишечника) и наведете красоту внешне. Так как засоренный организм выводит токсины и через кожу, отчего появляются прыщи, фурункулы и т.д.
Также, если в кишечнике скопилось много отходов (можно сравнить с унитазом, в который опорожняются, но не смывают), то возможна аутоинтоксикация. Это когда организм начинает усваивать продукты распада пищи. То есть все эти токсичные вещества попадают в кровь, а потом разносятся во все клетки организма, отчего могут возникать различные болезни.
Не доводите себя до такого состояния. Слабительные и клизмы — не выход из такой ситуации. Так кишечник разленится, и потом не захочет «работать». Чиститься надо естественным путем, и клетчатка — это лучший тренажер и уборщик для нашего кишечника.
Будьте здоровы!
