Белок. Таблица продуктов с белком. Польза белка
Опубликовано: 02.09.2018
Писатели-фантасты не один раз придумывали удивительные истории о встрече человечества и небелковой жизни. Собственно, вопрос прост: а возможна ли такая форма жизни вообще? Вся жизнь на нашей планете построена на белке, могут ли другие без него обойтись, неизвестно. По сути белок – это ключ к пониманию основных процессов жизнедеятельности, происходящих во Вселенной, ведь даже нить ДНК, хранящая генетическую информацию, состоит именно из белка.
8 замечательных источников белка для тех, кто не ест мясо. Где найти растительный белок
Нужен ли человеку белок
Конечно, все знают, что белки (они же протеины) – это кирпичики, которые с самого зачатия до конца жизни создают каждого из нас. Но что такое белок, обычно люди знают весьма абстрактно, на уровне «белая часть яичницы». Более того, нешуточные баталии по поводу необходимости и вреда белка для организма ведут не только вегетарианцы и мясоеды, но и ученые.
ГДЕ БРАТЬ БЕЛОК ВЕГАНУ? 🍀СУТОЧНАЯ "НОРМА" БЕЛКА 🙈| ПИЩЕВОЙ ЛЕЙКОЦИТОЗ
На вопрос, нужен ли белок человеку , сегодня существует два диаметрально противоположных ответа. Одни придерживаются мнения, что человеку нужен «углеводный» обмен веществ, поскольку его организм рассчитан на переваривание растительной пищи и в состоянии синтезировать все необходимые аминокислоты сам. Согласно второй версии, человеку необходимо не меньше 0,5 г протеина на килограмм веса, иначе замедлится обмен веществ, появятся отеки, дистрофия мышц (в том числе сердца), нарушится циркуляция крови, и двигательная функция. Чтобы решить, какая же версия верна, напомним курс школьной химии.
Что такое протеин
Белок – это сложное органическое вещество, состоящие из альфа-аминокислот, соединенных пептидной связью в цепочку. Именно белок выполняет львиную долю функций в любом живом организме. По общему типу строения белки можно разбить на три группы:
Глобулярные – выполняют регуляторные, транспортные и вспомогательные функции (иммуноглобулины, ферменты, некоторые гормоны белковой природы, к примеру, инсулин, и другие). Фибриллярные – образуют микротрубочки, микрофиламенты, сохраняют клеточную структуру (кератин и коллаген) Мембранные – встроены в клеточную мембрану, передают вещества по организму.Функции белка
Еще один вид белков – белки-ферменты – играют важную роль в обмене веществ, отвечают за течение биохимических реакций и ускоряют их. Часть белков отвечает за механическую и структурную функции, поддерживает форму клетки, поддерживая ее цитоскелет. Кроме того, белок отвечает за иммунный ответ в цикле клеток. Таким образом, в организме человека белок имеет ряд важнейших функций :
защитная, каталитическая, транспортная, питательная, гормональная, строительная, сокращающая.Начинайте каждое утро с овсянки с сухофруктами и молоко,
и это сохранит вам здоровье и молодость на долгие годыКроме того, белки отвечают за свертываемость крови, являются источником энергии, участвуют в образовании некоторых секретов, нормализуют в клетках и крови онтологическое давление. И наконец, даже нервная система человека зависит от белка: он обеспечивают ее развитие и работу, формируют способность мыслить, регулируют реакцию на внешние раздражители.
Стоит ли сомневаться, что белковую пищу нужно употреблять, чтобы сохранить здоровье и жизнь? Да, сегодня многие отказываются от мяса, богатого белком, но чтобы быть красивым и здоровым, белок нужно получать с едой обязательно. Продукты, содержащие белок , необходимо есть в любом возрасте. Детям и подросткам он необходим для нормального роста и образования костной ткани, взрослым и пожилым людям – для сохранения молодости и здоровья.
Какой белок пойдет на пользу
Помимо мяса животных и птиц, белок содержится в молоке, бобовых, орехах, зерновых и в меньшем количестве во фруктах и овощах, грибах и ягодах. Белки, входящие в состав продуктов, в процессе пищеварения превращаются в необходимые организму аминокислоты, которые распадаются для получения энергии или служат основой биосинтеза для создания организмом собственных белков.
Все белки, получаемые из пищи, делятся на животные и растительные. Причем далеко не все из них взаимозаменяемые. Но есть и другая проблема: в чечевице, например, белка не меньше, чем в говядине, однако этот белок хуже усваивается. Поэтому важно не просто налегать на мясо или, полностью отказавшись от него, есть одни орехи. В рационе необходима здоровая сбалансированность! Лучше всего усваивается белок из молока или яиц, а хуже всего – получаемый из круп.
В каких продуктах содержится белок
Основным источникам белка являются мясо, молочные продукты (особенно творог), рыба и морепродукты, птица. Но список продуктов, содержащих белок , весьма обширен, поэтому не составит никакого труда сделать ежедневный рацион не просто насыщенным протеином, но и разнообразным. Исконно русское блюдо гречка – чемпион по содержанию белка среди круп. Протеином богаты рисовая крупа, овсянка, пшено . Овсянка, сваренная на молоке, – лучший завтрак, особенно если добавить в нее курагу и чернослив . Такая каша зарядит энергией с утра, так как сочетает и животные, и растительные жиры.
Хотя бы раз в неделю желательно есть бобовые – они тоже очень насыщены растительным белком, да и полезных микроэлементов в них достаточно. Фасоль, чечевицу , горох можно подавать как отдельное блюдо, гарниром или добавлять в суп. Однако помните, что белок в еде усваивается лучше всего в подогретом виде. Поэтому, чтобы повысить его, не поленитесь разогреть еду.
Пополнить запас белков можно, употребляя в пищу ржаной и пшеничный хлеб, грибы. Отличным гарниром, богатым протеинами, будут брюссельская капуста, цуккини, спаржа , кабачки, пастернак и картошка. «Белковыми» десертами являются инжир и авокадо, все орехи: кешью , фундук , арахис, миндаль. Желательно ввести в рацион тыквенные и подсолнечные семечки. И, разумеется, не стоит забывать про сою, которая почти полностью состоит из белка.
Продукты, в которых содержится белок
Как мы видим, обеспечить довольно богатый и разнообразный белковый рацион не составит труда. Но мало знать, в каких продуктах содержится белок, нужно еще найти свою личную суточную норму его потребления. Точный ответ на этот вопрос может дать только врач-эндокринолог, но никак не онлайн-тесты. Вообще, ни в коем случае нельзя игнорировать индивидуальные особенности организма – переизбыток белка не менее опасен, чем его недостаток.
Нарушения белкового обмена
Как известно, все хорошо в меру. И белок, каким бы полезным он не был, тоже должен присутствовать в организме именно в том количестве, в котором нужно – ни больше, не меньше. Но что делать, если вы недостарались или, наоборот, слишком усердно налегали на белок? Определить нарушение белкового обмена помогут симптомы недостатка и переизбытка этого элемента.
Недостаточность белка
При нехватке белка в организме резко снижается работоспособность, ослабляется иммунитет, начинается постепенная атрофия мышц, нарушается работа ЖКТ, эндокринной, нервной систем, нарушается обмен веществ. Человек с недостатком белка в организме слабый, бледный, заторможенный, а его ногти, кожа и волосы в крайне плохом состоянии. Если у вас появились плохо заживающие ранки, высыпания на коже, расслаиваются ногти и выпадают волосы – срочно обращайтесь к врачу! Это может быть симптомом многих проблем со здоровьем, вызванных в том числе плохим, несбалансированным питанием.
Нехватка белка особенно опасна у детей, ведь, помимо нарушения всех обменных процессов, болезней внутренних органов, тормозится образование и развитие костной ткани, может случиться умственное отставание.
Избыток белка
Человек с избытком белка обычно сильно возбужден, страдает нервозностью и раздражительностью и плохо ест. При «передозировке» белка нарушается работа желез внутренней секреции, центральной нервной, сердечно-сосудистой системы.
Часть избыточного белка выводится естественным образом – вместе с мочой, однако для этого почкам и печени приходится сильно поработать. Особенно страдает печень: ее начинает «затапливать» жир, почки начинают усиленно функционировать, чтобы вывести этот избыток.
Слишком много съеденного белка сильно повышает кислотность желудка, а в кишечнике усиливается процесс гниения.
Чтобы избежать этих опасных осложнений, в первую очередь нужно помнить, что вся белковая пища должна быть разнообразной. К примеру, всем известно, что нельзя есть много яиц, иначе начнет болеть печень, появятся высыпания на коже.
Таблица содержания белка в продуктах
Мясо и мясные продукты | Телятина (нежирная) | 19,7 г | 1,2 г |
Свинина (жирная) | 12 г | 33 г | |
Говядина (I категория) | 18, 5 г | 16 г | |
Говядина (II категория) | 20 г | 10 г | |
Баранина (I категория) | 15,6 г | 16,3 г | |
Баранина (II категория) | 19,8 г | 8,3 г | |
Куриное мясо | 20,8 г | 7,8 г | |
Мясо цыпленка | 18,7 г | 7,8 г | |
Конина | 19,5 г | 8,3 г | |
Мясо кролика | 21,1 г | 15 г | |
Печень (говяжья) | 17,9 г | 3,7 г | |
Легкое (говяжье) | 15,2 г | 4,7 г | |
Почки (говяжьи) | 17,9 г | 2,8 г | |
Сердце (говяжье) | 16 г | 2,8 г | |
Печень (свиная) | 17 г | 3,5 г | |
Печень (баранья) | 19,3 г | 2,9 г | |
Колбасы | Вареная колбаса (диетическая) | 12,1 г | 13,5 г |
Сосиски (молочные) | 11 г | 22,8 г | |
Колбаса (докторская) | 12,8 г | 22,2 г | |
Колбаса (полукопченая) | 16,5 г | 63,6 г | |
Колбаса (любительская) | 17,3 г | 39 г | |
Сервелат | 28,2 г | 27,5 г | |
Рыба и морепродукты | Тунец | 22,7 г | 0,7 г |
Кета | 22 г | 5,6 г | |
Семга | 20,8 г | 15 г | |
Сайра | 20,5 г | 0,8 г | |
Сельдь | 18г | 0,3 г | |
Минтай | 15,6 г | 0,7 г | |
Скумбрия | 18 г | 9 г | |
Креветки | 28,9 г | 1,2 г | |
Кальмар | 18 г | 0,3г | |
Икра осетра | 28,9 г | 10 г | |
Икра минтая | 28,5 г | 1,9 г | |
Молочные продукты | Молоко коровье (домашнее) | 3,2 г | 3,6 г |
Молоко козье (домашнее) | 3 г | 4,2 г | |
Молоко коровье (пастеризованное) | 2,9 г | 3,2 г | |
Молоко топленое | 3,1 г | 6 г | |
Сгущенное молоко с сахаром | 7,2 г | 8,5 г | |
Сливки (10%) | 2,8 г | 10 г | |
Сливки (35%) | 2,5 г | 35 г | |
Сметана (10%) | 3 г | 10 г | |
Творог (нежирный) | 18 г | 0,6 г | |
Творог (жирный) | 14 г | 18 г | |
Творожная масса (сладкая) | 7,1 г | 23 г | |
Творожные сырки (детские) | 9,1 г | 23 г | |
Йогурт сладкий | 5 г | 3,2 г | |
Кефир (жирный) | 2,8 г | 3,2 г | |
Кефир (нежирный) | 3 г | 0,05 г | |
Простокваша | 2,8 г | 3,2 г | |
Ряженка (6%) | 3 г | 6 г | |
Брынза (из коровьего молока) | 17,9 г | 20,1 г | |
Брынза (из овечьего молока) | 14,6 г | 25,5 г | |
Сыр (российский) | 23 г | 29 г | |
Сыр (голландский) | 26 г | 26,8 г | |
Сыр (пошехонский) | 26 г | 26,5 г | |
Сыр (рокфор) | 20 г | 28 г | |
Мороженое (молочное) | 3,2 г | 3,5 г | |
Мороженое (сливочное) | 3,3 г | 10 г | |
Пломбир | 3,2 г | 15 г | |
Мороженое (шоколадное) | 4,2 г | 3,5 г | |
Крем-брюле | 3,5 г | 10 г | |
Орехи и крупы | Миндаль | 18,6 г | 57,7 г |
Фундук | 16,1 г | 66,9 г | |
Грецкий орех | 13,8 г | 61,3 г | |
Семя подсолнечника | 20,7 г | 52,6 г | |
Пшено | 12,0 г | 2,9 г | |
Гречка | 12,6 г | 2,6 г | |
Рис | 7 г | 0,6 г | |
Овсянка | 12 г | 5,6 г | |
Горох | 23 г | 1,2 г | |
Фасоль | 22,3 г | 1,2 г | |
Соя | 35 г | 17,2 г | |
Хлеб | Ржаной хлеб | 4,7 г | 0,7г |
Пшеничный хлеб | 7,7 г | 2,4 г | |
Сдоба | 7,6 г | 4,5 | |
Овощи | Бобы | 6 г | 0,1 г |
Горошек зеленый | 5 г | 0,2 г | |
Кабачки | 0,6 г | 0,3 г | |
Капуста белокочанная | 1,8 г | 0,1 г | |
Капуста брюссельская | 4,8 г | 0 | |
Картофель | 2 г | 0,4 г | |
Лук зеленый | 1,3 г | 0 | |
Лук репчатый | 1,4 г | 0 | |
Морковь | 1,3 г | 0,1 г | |
Огурцы | 0,8 г | 0,1 г | |
Патиссоны | 0,6 г | 0,1 г | |
Перец зеленый | 1,3 г | 0 | |
Перец красный сладкий | 1,3 г | 0 | |
Ревень | 0,7 г | 0,1 г | |
Редис | 1,2 г | 0,1 г | |
Редька | 1,9 г | 0,2 г | |
Репа | 1,5 г | 0 | |
Салат | 1,5 г | 0,2 г | |
Салат кочанный | 1,4 г | 0,2 г | |
Свекла | 1,5 г | 0,1 г | |
Сельдерей | 1,3 г | 0,3 г | |
Батат | 2 г | 0 | |
Спаржа | 1,9 г | 0,1 г | |
Помидоры | 1,1 г | 0,2 г | |
Укроп | 2,5 г | 0,5 г | |
Хрен | 2,5 г | 0,4 г | |
Чеснок | 6,5 г | 0 | |
Шпинат | 2,9 г | 0,3 г | |
Щавель | 1,5 г | 0 | |
Оливки зеленые | 1,4 г | 12,7 г | |
Оливки черные | 2,2 г | 36 г | |
Кукурузные зерна | 3 г | 0,8 г | |
Капуста квашеная | 1,8 г | 0 | |
Огурцы соленые | 0,8 г | 0,1 г | |
Капуста цветная | 2,5 г | 0 | |
Брокколи | 3,4 г | 0 | |
Петрушка | 3,7 г | 0,4 г | |
Фрукты и сухофрукты | Абрикос | 0,9 г | 0,1 г |
Айва | 0,6 г | 0,5 г | |
Алыча | 0,2 г | 0 | |
Ананас | 0,4 г | 0,2 г | |
Апельсин | 0,9 г | 0,2 г | |
Арбуз | 0,7 г | 0,2 г | |
Банан | 1,5 г | 0,1 г | |
Виноград | 0,6 г | 0,2 г | |
Вишня | 0,8 г | 0,5 г | |
Земляника | 0,8 г | 0,4 г | |
Клюква | 0,5 г | 0 | |
Крыжовник | 0,7 г | 0,2 г | |
Малина | 0,8 г | 0,3г | |
Мандарин | 0,8 г | 0,3 г | |
Персик | 0,9 г | 0,1 г | |
Слива | 0,8 г | 0 | |
Смородина белая | 0,3 г | 0 | |
Смородина красная | 0,6 г | 0,2 г | |
Смородина черная | 1 г | 0,2 г | |
Черешня | 1,1 г | 0,4 г | |
Черника | 1,1 г | 0,6 г | |
Яблоки | 0,2 г | 0,36 г | |
Груша | 0,4 г | 0,3 г | |
Грейпфрут | 0,9 г | 0,2 г | |
Гранат | 0,9 г | 0 | |
Смородина белая | 0,3 г | 0 | |
Рябина черноплодная | 1,5 г | 0,1 г | |
Шелковица | 0,7 г | 0 | |
Абрикосы сушеные с косточкой | 5г | 0 | |
Абрикосы сушеные без косточки | 5,2 г | 0 | |
Бананы сушеные | 3,9 г | 1,8 г | |
Виноград сушеный | 1,8 г | 0 | |
Лимон | 0,9 г | 0,1 г | |
Инжир | 3,1 г | 1,2 г | |
Персики сушеные | 3 г | 0 | |
Слива сушеная (чернослив) | 2,3 г | 0 | |
Финики сушеные | 2 г | 0,5 г | |
Шиповник сушеный | 3,4 г | 0 | |
Яблоки сушеные | 2,28 г | 0 | |
Дыня | 0,6 г | 0 | |
Манго | 0,5 г | 0,27 г | |
Клубника | 0,9 г | 0,5 г | |
Грибы | Белые грибы | 3,7 г | 1,7 г |
Подберезовики | 2,3 г | 0,9 г | |
Грузди | 1,8 г | 0,8 г | |
Лисички | 1,6 г | 1,1 г | |
Маслята | 2,4 г | 0,7 г | |
Опята | 2,2 г | 1,2 г | |
Подосиновики | 3,3 г | 0,5 г | |
Рыжики | 1,9 г | 0,8 г | |
Сморчки | 2,9 г | 0,4 г | |
Сыроежки | 1,7 г | 0,7 г | |
Шампиньоны | 4,3 г | 1 г | |
Белые грибы (сушеные) | 20,1 г | 4,8 г | |
Подберезовики сушеные | 23,5 г | 9,2 г | |
Подосиновики сушеные | 35,4 г | 5,4 г |