Мы все чувствовали себя виноватыми из-за пропущенной тренировки ... или нескольких тренировок. В конце концов, вы возвращаетесь в спортзал, но похоже, что беговая дорожка стала быстрее, а штанги и гантели тяжелее. Это только из-за вашей совести или вы потеряли часть своей силы? Здесь мы объясним точно, сколько времени нужно, чтобы потерять свои мышцы и силу и как не позволить этому уйти.
Чувак, где мои мышцы?
Чтобы понять, что происходит, нам нужно посмотреть, что происходит в организме. Исследование на крысах в Медицинской школе Университета Техаса показало, что через 48 часов после тренировки синтез белка резко замедляется, и тело перестает строить и восстанавливать мышцы. Конечно, крысы и люди разные, но данное исследование дает ценную информацию о мышцах человека. Удаленные мышцы стоят и ждут, чтобы их использовали. В это время они не становятся сильнее, но это не значит, что вы их теряете.
Есть несколько факторов, которые приводят к мышечной атрофии:
Возраст: независимо от того, как часто вы ходите в спортзал, естественный процесс старения может привести к потере мышечной массы. Саркопения (потеря мышц вследствие старения) активируется в течение 20 лет. Однако со временем оно увеличивается. К 50 годам мы можем начать терять около 0,4 фунтов (180 граммов) мышц в год.
Диета: известно, что если мы не едим достаточно, мы теряем мышцы. Однако недавнее исследование, проведенное Калифорнийским университетом, показало, что крысы, которые получали меньше калорий в течение 30 месяцев, в конечном итоге обладали более быстрым синтезом белка и мышечной активностью, чем другая группа крыс, получавших больше калорий. Хотя ограничение калорий вряд ли улучшит вашу работоспособность, данное исследование признает, что оно может сохранять функциональность мышц с течением времени. Имейте в виду, хотя что ты ешь имеет большое значение для ограничения последствий саркопов.
вс: Недостаток сна замедляет скорость, с которой тело нарастает и восстанавливает мышцы. Таким образом, лишение сна может фактически противодействовать преимуществам частых посещений тренажерного зала. Чтобы добиться прогресса и поддерживать его, нужно обеспечить полноценный отдых после тренировок.
Настоящие дебаты
Как быстро и сколько мышц вы теряете, зависит от типа мышц. Те, кто борется с гравитацией и несут ответственность за поддержание нас в вертикальном положении атрофию медленнее, чем те, кто отвечает за специализированные движения и спорт (особенно, если их движение ограничено, например, из-за травмы). Конечно, это не тот случай, когда вы делаете небольшой перерыв в тренировочной программе. Мышечная атрофия возникает при тяжелой иммобилизации. Скелетные мышцы, в том числе антигравитационные мышцы, являются волонтерами и служат для движения тела. Они более подвержены атрофии, чем непроизвольные мышцы, такие как сердце, которое приводит в движение сердце, даже когда вы спите.
Перерыв также может повлиять на функцию мышц. Хотя гибкость и сила значительно снижаются только после недели бездействия, выносливость снижается через две недели. Общая мышечная сила сохраняется, по крайней мере, в течение первого месяца полной неактивности. В исследовании, проведенном в университете Фридриха-Александра в Эрлангене, Германия, даже через год после перерыва в 12-недельной программе силовых тренировок, 55% сил участников оставались.
И еще одна хорошая новость, если вы чувствуете вину за то, что не тренировались сегодня. Благодаря мышечная память легче вернуть силы, чем когда ты начал.
Как остановить атрофию
Нет простого способа предотвратить потерю силы и мышц. Вот несколько полезных советов в этом отношении.
Правильное питание. Поскольку на кухне изготавливают пластинки для брюшного пресса, очень важно получать полезную пищу сразу после тренировки. Сбалансированная диета обеспечивает мышцы достаточным количеством аминокислот, витаминов и минералов для построения и поддержания.
Начать рано: мы не можем контролировать старение, но, по мнению ученых Питтсбургского университета, непрофессиональные спортсмены, которые занимались 4-5 раз в неделю, смогли избежать последствий саркопении с возрастом. Не то чтобы это было эквивалентно глубокому криогенному сну, но чем раньше вы начнете регулярно заниматься спортом, тем больше вероятность того, что мышцы «замерзнут» и избежат их разрушения.
Работайте усердно: как только вы войдете в комнату, постарайтесь нагрузить как можно больше мышц. Их потеря - длительный процесс, поэтому чем они лучше, тем медленнее происходит атрофия.
Автор: greatist.com
Это только из-за вашей совести или вы потеряли часть своей силы?Чувак, где мои мышцы?
