Депрессия у мужчин

1. Как это выглядит и как получить помощь Как мужчины, нам нравится думать о себе как о сильных и контролирующих...
2. Признаки и симптомы депрессии у мужчин
3. Как узнать, что у вас депрессия?
4. Если вы чувствуете самоубийство ...
5. Триггеры депрессии у мужчин
6. Депрессия и эректильная дисфункция
7. Получение помощи при мужской депрессии
8. Совет 1: искать социальную поддержку
9. Поиск социальной поддержки, чтобы победить мужскую депрессию
10. Как обратиться за поддержкой депрессии
11. Совет 2: поддержите свое здоровье
12. Разработайте «инструментарий велнеса» для борьбы с депрессией
13. Совет 3: упражнения для улучшения психического и физического здоровья
14. Упражнения - это то, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы поднять настроение
15. Совет 4: соблюдайте здоровую диету, чтобы улучшить самочувствие
16. Совет 5: бросьте вызов негативному мышлению
17. Негативные, нереалистичные способы мышления, способствующие депрессии
18. Выскажите свои мысли на стенде свидетелей
19. Профессиональное лечение депрессии у мужчин
20. Как помочь человеку с депрессией
21. Разговор с мужчиной о депрессии
22. Как поддержать мужчину с депрессией
23. Рекомендуемое видео
24. Куда обратиться за помощью
25. Помощь в предотвращении самоубийств

Как это выглядит и как получить помощь

Как мужчины, нам нравится думать о себе как о сильных и контролирующих свои эмоции. Когда мы чувствуем себя безнадежными или подавленными отчаянием, мы часто отрицаем это или пытаемся скрыть это. Но депрессия является распространенной проблемой, которая затрагивает многих из нас в определенный момент нашей жизни. В то время как депрессия может нанести тяжелый урон вашему дому и работе, вам не придется с этим сталкиваться. Есть много вещей, которые вы можете начать делать сегодня, чтобы чувствовать себя лучше.

Что такое мужская депрессия?

Депрессия у мужчин является излечимым состоянием здоровья, а не признаком эмоциональной слабости или нарушения мужественности. Он затрагивает миллионы мужчин всех возрастов и происхождения, а также тех, кто заботится о них - супругов, партнеров, друзей и семьи. Конечно, для любого человека время от времени бывает неловко - провалы в настроении - обычная реакция на потери, неудачи и разочарования в жизни. Однако мужская депрессия меняет то, как вы думаете, чувствуете и функционируете в своей повседневной жизни. Это может повлиять на вашу производительность на работе или в школе и повлиять на ваши отношения, сон, диету и общее удовольствие от жизни. Тяжелая депрессия может быть интенсивной и неумолимой.

К сожалению, депрессия у мужчин часто игнорируется, поскольку многим из нас трудно говорить о своих чувствах. Вместо этого мы склонны концентрироваться на физических симптомах, которые часто сопровождают мужскую депрессию, таких как боль в спине, головные боли, проблемы со сном или сексуальные проблемы. Это может привести к тому, что основная депрессия останется без лечения, что может иметь серьезные последствия. Мужчины, страдающие депрессией, в четыре раза чаще совершают самоубийства, чем женщины, поэтому для любого мужчины жизненно важно обратиться за помощью при депрессии, прежде чем чувство отчаяния превратится в чувство самоубийства. Поговорите честно с другом, любимым человеком или врачом о том, что происходит в вашем уме и вашем теле. После правильной постановки диагноза вы можете сделать много, чтобы успешно лечить мужскую депрессию и управлять ею, а также предотвратить ее повторное возникновение.

Признаки и симптомы депрессии у мужчин

Мужчины, как правило, менее склонны распознавать симптомы депрессии, чем женщины. Мужчина более склонен отрицать свои чувства, скрывать их от себя и других или пытаться маскировать их другим поведением. И хотя мужчины могут испытать классические симптомы депрессии такие как унылое настроение, потеря интереса к работе или хобби, нарушения веса и сна, усталость и проблемы с концентрацией, они чаще, чем женщины, испытывают такие «скрытые» симптомы депрессии, как гнев, злоупотребление алкоголем или наркотиками и агитация.

Тремя наиболее часто пропускаемыми признаками депрессии у мужчин являются:

1. Физическая боль. Иногда депрессия у мужчин проявляется в виде физических симптомов - таких как боль в спине, частые головные боли, проблемы со сном, сексуальная дисфункция или расстройства пищеварения - которые не поддаются обычному лечению.
2. Anger. Это может варьироваться от раздражительности, чувствительности к критике или потери чувства юмора до ярости на дороге, вспыльчивости или даже насилия. Некоторые мужчины становятся оскорбительными или контролирующими.
3. Безрассудное поведение. Мужчина, страдающий депрессией, может проявлять побег или рискованное поведение, например заниматься опасными видами спорта, вести себя безрассудно или заниматься небезопасным сексом. Вы можете пить слишком много, злоупотреблять наркотиками или играть навязчиво.

Как узнать, что у вас депрессия?

Если вы идентифицируете себя с несколькими из следующих, вы можете страдать от депрессии.

1. Вы чувствуете себя безнадежным и беспомощным
2. Вы потеряли интерес к друзьям, занятиям и вещам, которыми раньше пользовались
3. Ты гораздо более раздражительный, вспыльчивый или агрессивный, чем обычно
4. Вы потребляете больше алкоголя, занимаетесь безрассудным поведением или занимаетесь самолечением
5. Вы чувствуете беспокойство и волнение
6. Ваш сон и аппетит изменились
7. Вы не можете сосредоточиться или ваша производительность на работе снизилась
8. Вы не можете контролировать свои негативные мысли

Если вы чувствуете самоубийство ...

Проблемы не кажутся временными - они кажутся непреодолимыми и постоянными. Но если вы обратитесь за помощью, вы будете чувствовать себя лучше.

Читайте HelpGuide's Предотвращение самоубийств статьи или позвоните в Национальную линию спасения от самоубийств по тел. 1-800-273-8255. Для получения помощи за пределами США, посетите Befrienders Worldwide ,

Триггеры депрессии у мужчин

У мужчин нет единой причины депрессии. Биологические, психологические и социальные факторы также играют определенную роль, как и выбор образа жизни, отношения и навыки преодоления трудностей.

Хотя любой мужчина может страдать от депрессии, существуют некоторые факторы риска, которые делают его более уязвимым, например:

• Одиночество и отсутствие социальной поддержки
• Неспособность эффективно справляться со стрессом
• История злоупотребления алкоголем или наркотиками
• Ранняя детская травма или насилие
• Старение в изоляции, с небольшим количеством социальных сетей

Депрессия и эректильная дисфункция

Импотенция или эректильная дисфункция являются не только спусковым механизмом депрессии у мужчин, но и побочным эффектом многих антидепрессантов.

• Мужчины с проблемами сексуальной функции почти в два раза чаще подвержены депрессии, чем те, у кого нет.
• Депрессия увеличивает риск эректильной дисфункции.
• Многие мужчины не хотят признавать сексуальные проблемы, думая, что это отражение их мужественности, а не излечимая проблема, вызванная депрессией.

Получение помощи при мужской депрессии

Не пытайтесь справиться с депрессией самостоятельно. Требуется мужество, чтобы обратиться за помощью - к любимому человеку или профессионалу. Большинство мужчин с депрессией хорошо реагируют на шаги самопомощи, такие как обращение за социальной поддержкой, физические упражнения, переход на здоровую диету и другие изменения образа жизни.

Но не ждите, что ваше настроение улучшится мгновенно. Скорее всего, вы будете чувствовать себя немного лучше с каждым днем. Многие мужчины, выздоравливающие после депрессии, замечают улучшение сна и аппетита перед улучшением своего настроения. Но эти шаги самопомощи могут оказать мощное влияние на то, как вы думаете и чувствуете, помогая вам преодолеть симптомы депрессии и вернуть себе удовольствие от жизни.

Совет 1: искать социальную поддержку

Трудовые обязательства часто могут мешать мужчинам находить время для поддержания дружеских отношений, но первым шагом к решению проблемы мужской депрессии является поиск людей, с которыми вы действительно можете общаться, лицом к лицу. Это не означает просто шутить с коллегой или болтать о спорте с парнем, сидящим рядом с тобой в баре. Это значит найти кого-то, с кем вы можете поделиться своими чувствами, кого-то, кто будет слушать вас, не осуждая вас, или рассказывать, как вы должны думать или чувствовать.

Вы можете подумать, что обсуждение ваших чувств не очень мачо, но знаете ли вы об этом или нет, вы уже передаете свои чувства окружающим; Вы просто не используете слова. Если вы вспыльчивы, пьете больше обычного или пробиваете дыры в стене, то самые близкие вам люди будут знать, что что-то не так. Вместо того, чтобы говорить о том, через что вы проходите, вы можете почувствовать себя лучше.

Поиск социальной поддержки, чтобы победить мужскую депрессию

Для многих мужчин - особенно когда вы страдаете от депрессии - обращение к другим может показаться ошеломляющим. Но развитие и поддержание близких отношений жизненно важны, чтобы помочь вам пережить это трудное время. Если вы не чувствуете, что вам есть к кому обратиться, никогда не поздно строить новые дружеские отношения и улучшите вашу сеть поддержки.

Как обратиться за поддержкой депрессии

Ищите поддержки от людей, которые заставляют вас чувствовать себя в безопасности и заботиться. Человек, с которым вы разговариваете, не должен быть в состоянии починить вас; им просто нужно быть хорошим слушателем - человеком, который будет слушать внимательно и сочувственно, не отвлекаясь и не осуждая вас.

Сделайте время для лица приоритетом. Телефонные звонки, социальные сети и обмен текстовыми сообщениями - это отличные способы оставаться на связи, но они не заменяют старое доброе время личного качества. Простой акт разговора с кем-то лицом к лицу о том, как вы себя чувствуете, может сыграть большую роль в освобождении от депрессии и избавлении от нее.

Старайтесь не отставать от общественной деятельности, даже если вам это не нравится. Часто, когда вы в депрессии, вам удобнее отступать в вашу раковину, но находясь рядом с другими людьми, вы чувствуете себя менее подавленным.

Найдите способы поддержать других. Приятно получать поддержку, но исследования показывают, что вы получаете еще большее повышение настроения, оказывая поддержку самим. Поэтому найдите способы - как большие, так и маленькие - помогать другим: доброволец , будь внимательным слушателем для друга, сделай что-нибудь приятное для кого-нибудь.

Уход за питомцем. Хотя ничто не может заменить человеческую связь, домашние животные могут принести радость и общение в вашу жизнь и поможет вам чувствовать себя менее изолированным. Уход за домашним животным также может вывести вас из себя и дать вам ощущение необходимости - оба являются мощным противоядием от депрессии.

Присоединиться к группе поддержки для депрессии. Пребывание с другими людьми, имеющими дело с депрессией, может значительно снизить ваше чувство изоляции. Вы также можете ободрять друг друга, давать и получать советы о том, как справиться, и делиться своим опытом.

Пригласите кого-нибудь на игру в мяч, в кино или на концерт. Есть много других людей, которые чувствуют себя так же неловко из-за того, что хотят выйти и завести друзей, как и вы. Будь тем, кто сломает лед.

Позвоните или напишите старому приятелю. Даже если вы отошли от отношений, которые когда-то были важны для вас, постарайтесь восстановить связь.

Совет 2: поддержите свое здоровье

Позитивные изменения в образе жизни могут помочь снять депрессию и не дать ей вернуться.

Цель на восемь часов сна. Депрессия обычно включает проблемы со сном; если вы спите слишком мало или слишком много, ваше настроение страдает. Получить лучший график сна, изучая здоровые привычки сна.

Держите стресс в узде. Стресс не только продлевает и усугубляет депрессию, но и может спровоцировать ее. Выясните все вещи в вашей жизни, которые вас раздражают, такие как перегрузка на работе, проблемы с деньгами или плохие отношения, и найдите способы снять давление и восстановить контроль ,

Практикуйте техники релаксации. Ежедневная релаксационная практика может помочь облегчить симптомы депрессии, уменьшить стресс и повысить чувство радости и благополучия. Попробуйте йогу, глубокое дыхание, прогрессивное расслабление мышц или медитацию.

Проведите время на солнце. Выходить на улицу в светлое время суток и подвергая себя воздействию солнца может помочь повысить уровень серотонина и улучшить ваше настроение. Прогуляйтесь, выпейте кофе на свежем воздухе, поработайте во дворе или удвойте преимущества, занимаясь спортом на открытом воздухе. Если вы живете где-то с небольшим зимним солнцем, попробуйте использовать коробку для светотерапии.

Разработайте «инструментарий велнеса» для борьбы с депрессией

Придумайте список вещей, которые вы можете сделать для быстрого поднятия настроения. Чем больше «инструментов» для борьбы с депрессией, тем лучше. Попробуйте воплощать в жизнь некоторые из этих идей каждый день, даже если вы чувствуете себя хорошо.

1. Проведите некоторое время на природе
2. Перечислите, что вам нравится в себе
3. Читать хорошую книгу
4. Посмотрите смешной фильм или сериал
5. Примите длинный горячий душ
6. Позаботься о нескольких небольших заданиях
7. Играть с домашним животным
8. Поговорите с друзьями или семьей лицом к лицу
9. Слушай музыку
10. Сделай что-нибудь спонтанное

Совет 3: упражнения для улучшения психического и физического здоровья

Когда вы в депрессии, просто встать с постели может показаться сложной задачей, не говоря уже о работе! Но упражнения - это мощный боец ​​депрессии и один из самых важных инструментов в вашем арсенале восстановления. Исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут быть столь же эффективными, как лекарства для облегчения симптомов депрессии. Это также помогает предотвратить рецидив, как только вы поправитесь.

Чтобы получить максимальную пользу, старайтесь не менее 30 минут упражнений в день. Это не должно быть все сразу - и все хорошо, чтобы начать с малого. 10-минутная прогулка может улучшить ваше настроение на два часа.

Упражнения - это то, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы поднять настроение

Ваша усталость улучшится, если вы будете придерживаться этого. Начало упражнений может быть затруднено, когда вы в депрессии и чувствуете себя измотанным. Но исследования показывают, что ваши энергетические уровни улучшатся, если вы будете придерживаться этого. Упражнения помогут вам чувствовать себя заряженным и менее утомленным, не более.

Найти упражнения, которые являются непрерывными и ритмичными. Наибольшую пользу от депрессии приносят ритмические упражнения, такие как ходьба, силовые тренировки, плавание или боевые искусства, когда вы двигаете руками и ногами.

Добавьте элемент внимательности, особенно если ваша депрессия коренится в неразрешенной травме или питается навязчивыми, негативными мыслями. Сосредоточьтесь на том, как ваше тело чувствует себя при движении - например, ощущение того, что ваши ноги ударяются о землю, или ощущение ветра на вашей коже, или ритм вашего дыхания.

Соединитесь с партнером по упражнениям. Мало того, что работа с другими людьми позволяет вам тратить время на общение, это также помогает поддерживать вашу мотивацию. Попробуйте вступить в беговой клуб, найти партнеров по теннису или записаться в футбольную или волейбольную лигу.

Возьми собаку на прогулку. Если у вас нет собаки, вы можете добровольно выгуливать бездомных собак в приют для животных или спасательную группу. Вы будете не только помогать себе, но и помогать общаться и тренировать собак, делая их более приемлемыми.

Совет 4: соблюдайте здоровую диету, чтобы улучшить самочувствие

Минимизировать сахар и рафинированные углеводы. Вы можете жаждать сладких закусок, выпечки или полуфабрикатов, таких как макароны или картофель фри, но эти «полезные» продукты быстро приводят к падение настроения и энергии ,

Сократите потребление продуктов, которые могут негативно повлиять на ваше настроение, таких как кофеин, алкоголь, транс-жиры и продукты с высоким содержанием химических консервантов или гормонов.

Ешьте больше омега-3 жирных кислот, чтобы поднять настроение. Лучшие источники жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины), морские водоросли, льняное семя и грецкие орехи.

Попробуйте продукты, богатые питательными веществами, улучшающими настроение, такие как бананы (магний для уменьшения беспокойства, витамин B6 для повышения бодрости, триптофан для повышения уровня серотонина и улучшения самочувствия) и шпинат (магний, фолат для снижения возбуждения и улучшения сна).

Избегайте недостатка витаминов группы В, которые могут вызвать депрессию. Ешьте больше цитрусовых, листовой зелени, бобов, курицы и яиц.

Совет 5: бросьте вызов негативному мышлению

Вы чувствуете себя бессильным или слабым? Что плохие вещи случаются и ты ничего не можешь с этим поделать? Что твоя ситуация безнадежна? Депрессия негативно влияет на все, включая то, как вы видите себя и свои ожидания на будущее.

Когда эти типы мыслей ошеломляют вас, важно помнить, что это симптом вашей депрессии, и эти иррациональные, пессимистические установки, известные как когнитивные искажения, нереалистичны. Когда вы действительно исследуете их, они не выдерживают. Но даже в этом случае они могут быть жесткими, чтобы сдаться. Вы не можете вырваться из этого пессимистического настроя, сказав себе «просто думать позитивно». Часто это является частью образа мышления на протяжении всей жизни, который стал настолько автоматическим, что вы даже не осознаёте этого полностью. Скорее, дело в том, чтобы определить тип негативных мыслей, которые подпитывают вашу депрессию, и заменить их более сбалансированным мышлением.

Негативные, нереалистичные способы мышления, способствующие депрессии

Мышление «все или ничего» - взгляд на вещи в черно-белых категориях, без среднего уровня («Если я не достиг совершенства, я полный провал».)

Чрезмерная генерализация - Обобщение на основе одного негативного опыта, ожидание того, что оно останется верным навсегда («Я ничего не могу сделать правильно».)

Ментальный фильтр - игнорирование позитивных событий и фокусировка на негативных. Заметив одну вещь, которая пошла не так, а не все, что пошло не так.

Уменьшение позитива - Придумать причины, по которым позитивные события не учитываются («Она сказала, что хорошо провела время на нашем свидании, но я думаю, что она была просто мила».)

Прыжки к выводам - Создание негативных интерпретаций без фактических доказательств. Вы действуете как читатель разума («он должен думать, что я жалок») или гадалка («я застряну на этой тупиковой работе навсегда».)

Эмоциональное мышление - верить, что то, как ты себя чувствуешь, отражает реальность («Я чувствую себя таким неудачником. Я действительно бесполезен!»)

«Должен» и «не должен» - придерживаться строгого списка того, что вы должны и не должны делать, и избивать себя, если вы не соответствуете своим правилам.

Маркировка - классификация себя на основе ошибок и выявленных недостатков («Я неудачник; идиот; неудачник».)

Выскажите свои мысли на стенде свидетелей

Как только вы определите паттерны разрушительной мысли, которые способствуют вашей депрессии, вы можете начать задавать им вопросы, такие как:

• «Каковы доказательства того, что эта мысль верна? Не правда?"
• «Что бы я сказал другу, у которого была эта мысль?»
• «Есть ли другой взгляд на ситуацию или альтернативное объяснение?»
• «Как я могу смотреть на эту ситуацию, если у меня не было депрессии?»

Пересматривая свои негативные мысли, вы можете быть удивлены тем, насколько быстро они рассыпаются. В процессе вы выработаете более сбалансированную перспективу и поможете снять депрессию.

Профессиональное лечение депрессии у мужчин

Если поддержки со стороны семьи и друзей и позитивных изменений в образе жизни недостаточно, обратитесь за помощью к специалисту по психическому здоровью. Будьте откровенны о том, как вы себя чувствуете, а также ваши физические симптомы. Лечение депрессии к мужчинам относятся:

Терапия. Вы можете чувствовать, что разговаривать с незнакомым человеком о ваших проблемах «не по мужски» или что терапия влечет за собой статус жертвы. Однако, если вам доступна терапия, она может принести быстрое чувство облегчения даже самому скептически настроенному мужчине.

Медикаментозное лечение. Антидепрессант может помочь облегчить некоторые симптомы депрессии, но не излечивает основную проблему и редко является долгосрочным решением. Лекарство также имеет побочные эффекты. Не полагайтесь на врача, который не обучен психическому здоровью для получения рекомендаций по лечению, а также всегда следуйте шагам самопомощи.

Как помочь человеку с депрессией

Часто жене, партнеру или другому члену семьи требуется распознать симптомы депрессии у мужчины. Даже если мужчина подозревает, что у него депрессия, ему может быть стыдно, что он не может справиться сам и ищет помощи только тогда, когда на него оказывает давление любимый человек.

Разговор с мужчиной о депрессии

Многие мужчины не проявляют типичных симптомов депрессии - скорее, гнев и безрассудное поведение - поэтому вы можете не использовать слово «депрессия» и попытаться описать его поведение как «подчеркнутое» или «чрезмерно усталое». Это может помочь ему раскрыться вверх.

Укажите, как изменилось его поведение, не будучи критичным. Например: «Кажется, у тебя всегда болит живот перед работой» или «Ты не играл в ракетбол уже несколько месяцев».

Предложить общий осмотр у врача. Сначала он может быть менее стойким к посещению семейного врача, чем специалист по психическому здоровью. Врач может исключить медицинские причины депрессии, а затем сделать направление.

Предложите сопровождать его при первом посещении у специалиста по психическому здоровью. Некоторые мужчины не хотят говорить о своих чувствах, поэтому постарайтесь устранить препятствия на пути к нему за помощью.

Поощряйте его составить список симптомов для обсуждения. Помогите ему сосредоточиться на своих чувствах, а также на физических недугах, и быть честным с употреблением алкоголя и наркотиков.

Как поддержать мужчину с депрессией

Вовлеките его в разговор и внимательно слушайте. Не принижайте чувства, которые он выражает, но указывайте на реалии и вселяйте надежду.

Не игнорируйте замечания о самоубийстве. Позвоните в Национальную линию спасения от самоубийств по номеру 1-800-273-8255 или найдите телефон доверия для самоубийств за пределами США по адресу Befrienders Worldwide ,

Пригласите его на прогулки, прогулки и другие мероприятия. Будьте осторожны, если ваше приглашение отклонено.

Поощряйте участие в мероприятиях, которые когда-то доставляли удовольствие, таких как хобби, спорт или культурные мероприятия, но не заставляйте его слишком рано предпринимать слишком много усилий.

Не ожидайте, что он «выйдет из этого». Вместо этого продолжайте уверять его, что со временем и помощью он почувствует себя лучше.

Возможно, вам придется следить за тем, принимает ли он назначенные лекарства или посещает терапию. Поощряйте его выполнять приказы об употреблении алкоголя, если он прописал антидепрессанты.

Помните, вы не можете «исправить» чужую депрессию. Вы не виноваты в депрессии вашего близкого или ответственны за его счастье. В конечном счете, восстановление в его руках.

Источник: Национальный институт психического здоровья

Рекомендуемое видео

Рекомендуемое чтение

Мужчины и депрессия (PDF) - Буклет о депрессии у мужчин: как она выглядит, как она себя чувствует, получает помощь и поправляется. (Национальный институт психического здоровья)

Мужская депрессия: понимание проблем - Признаки и симптомы депрессии у мужчин и почему мужская депрессия обычно не диагностируется. (Клиника Майо)

Куда обратиться за помощью

В США : найти DBSA Главы / Группы поддержки или позвоните NAMI Горячая линия для поддержки и рефералов в 1-800-950-6264

Великобритания : Найти Группы поддержки депрессии лично и онлайн или позвоните Mind Infoline в 0300 123 3393

Австралия : Найти Группы поддержки и региональные ресурсы или назвать Справочный центр SANE в 1800 18 7263

Канада: Позвоните Общество расстройств настроения Канады на 519-824-5565

Индия: позвоните в фонд Вандревала Горячая линия (Индия) в 1860 2662 345 или 1800 2333 330

Помощь в предотвращении самоубийств

В США : звоните Национальная линия спасения от самоубийств в 1-800-273-8255

Великобритания и Ирландия : звоните Самаритяне Великобритания в 116 123

Австралия : звоните Мост жизни Австралии в 13 11 14

Другие страны : Визит Международная ассоциация по изучению боли или же Международные горячие линии самоубийств найти телефон доверия рядом с вами

Авторы: Лоуренс Робинсон, Мелинда Смит, Массачусетс, Дженнифер Шубин и Джинн Сигал, доктор философии. Последнее обновление: май 2019 г.